Задать вопрос
» » Гимнастика пилатес – упражнения для начинающих

Гимнастика пилатес – упражнения для начинающих

Если вы хотите эффективно развивать глубокие мышцы и разрабатывать подвижность суставов, то вам не обойтись без гимнастики пилатес. Помимо физического укрепления тела она поможет снять стресс и напряжение. В этой статье мы рассмотрим пилатес для начинающих.



Пилатес упражнение 1. «Сотня»

Упражнение укрепляет: ягодицы, пресс, внешнюю и внутреннюю поверхность бедер.

Лежа на спине, согните колени под углом в 90 градусов, ноги подняты. Стопы должны быть «след в след». Оттяните носки и разведите колени наружу. Руки свободно лежат вдоль тела. Постарайтесь хорошо запомнить это исходное положение, так какгимнастика пилатес использует его сразу в двух упражнениях для новичков.

Медленно вытягиваем ноги под углом в 45 градусов к полу, выпрямляем их, в то же время, отрывая плечи и голову от пола. Зафиксировав ваше тело в максимальной точке скручивания, сделайте 5 вдохов сопровождаемых «ударами» рук по воздуху, ладонями вверх. После этого на 5 выдохов повторите движения ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется не менее 10 раз. В идеале вы должны сделать 100 «ударов» руками по воздуху.


Пилатес упражнение 2. Растягивание ног

Упражнение укрепляет: мышцы бедер, пресс и голень.

Исходное положение совпадает с упражнением пилатес №1. Как можно сильнее подтягиваем колени к груди, ноги соприкасаются, носки оттянуты. Далее вытягиваем ноги под углом в 45 градусов к полу. В начале упражнения руки вытянуты вдоль пола, затем приподнимаются над ним. Скрутивши пресс, потянитесь плечами к ребрам, при этом плечи и голова должны отрываться от пола. Скользните стопой одной ноги по внутренней стороне бедра другой, подтягивая колено к себе. Завершая движение, колено должно составить с бедром прямой угол. Для каждой ноги упражнение выполняется 8 раз.


Пилатес упражнение 3. Повороты

Упражнение укрепляет: ноги, пресс, ягодицы.

Сидя на полу, выпрямите ноги, носками вперед. Пятки должны быть вместе. Начиная действие, вы должны подтянуть ягодицы и не расслаблять их до конца упражнения. Поднимите руки на уровне плеч и вытяните их в стороны, ладонями вниз. Старайтесь не напрягать мышцы плеч. Вам нужно как бы растягивать себя в разные стороны своими руками, а не просто держать их на одном уровне. Одновременно с выдохом разверните свой корпус вправо. Положение рук при этом не меняется. Повторите по 8 поворотов в каждую сторону. Важно не менять положение ваших рук и держать позвоночник прямым. Все скручивание корпуса должно происходить за счет мышц пресса.


Пилатес упражнение 4. «Плавание» и удары пятками

Упражнение укрепляет: плечи, мышцы спины, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. Оторвите ноги, голову и плечи от пола, при этом смотрите вниз. Вытяните руки в стороны, так чтобы тело образовало букву «Т». Теперь совершите 50 быстрых ударов пятками друг о друга. Вытяните руки вперед и, не меняя положения ног, сделайте еще 50 ударов пятками. В конце упражнения сделайте по 10 «ударов» руками и ногами вверх-вниз.


Пилатес упражнение 5. Планка с махами в сторону

Упражнение укрепляет: руки, пресс, плечи и ягодицы.

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Поднимите левую ногу и тяните ее носок на себя. Сделайте медленный мах ноги влево, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения по 10 раз для каждой ноги. Во время упражнения держитесь ровно и не опускайте коленей на пол.


Пилатес упражнение 6. Делаем перекаты

Упражнение укрепляет: пресс и массирует позвоночник.

Сидя на ягодицах, согните ваши ноги в коленях и подтяните к груди. Стопы должны оторваться от пола, носки вместе. Делаем перекаты назад и вперед, постепенно прокатываясь по полу каждым позвонком. Повторите по 10 перекатов вперед и назад.


Пилатес упражнение 7. Плечевой мост

Упражнение укрепляет: ягодицы, нижний пресс, мышцы тазового дна.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Не спеша отрывайте позвоночник от пола, сжимая ягодицы и поднимая таз. В верхней точке задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Медленно опуститесь вниз. Упражнение выполняется 10 раз.


Пилатес упражнение 8. «Русалочка»

Упражнение укрепляет: косые мышцы живота.

Сидя на правом бедре, обопритесь правой рукой об пол, а левую вытяните вверх. До предела тянитесь левой рукой вбок, после чего возвращайтесь в исходное положение. Упражнение следует повторять по 10 раз для каждой стороны.


Пилатес упражнение 9. «Маятник»

Упражнение укрепляет: боковую поверхность бедер.

Лежа на правом боку, выполняйте махи левой ноги вверх. Носок должен быть оттянут, а в боковой бедренной мышце должно чувствоваться напряжение. Смените сторону и повторите. Упражнение следует выполнять по 20 раз для каждой стороны.


Пилатес упражнение 10. Дыхание пилатес

Упражнение для расслабления.

Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Расслабьтесь и сильно втяните живот на вдохе. На выдохе расслабляйте его. Продолжайте выполнять дыхательные упражнения в течение 3-5 минут.

Занятия пилатесом несут в себе определенную нагрузку, так что старайтесь не перегружать себя. Вы можете выполнять первые упражнения в щадящем режиме. Со временем начинайте тренироваться в полную силу и даже увеличивать нагрузку в разумных пределах. В любом случае в статье описан пилатес для начинающих, так что особых трудностей у вас возникнуть не должно.

скачать dle 11.1смотреть фильмы бесплатно

Мы в соц.сетях

Facebook

ВКонтакте

Instagram

Контакты

+7 (495) 78-357-78

info@centr-krasoty.ru

г. Москва, Проезд Черепановых, 36

(м. Коптево или м. Войковская)

© 2010-2018, Центр Красоты - лучшая клиника и портал о пластической хирургии и косметологии

Яндекс.Метрика